ზოგიერთი სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს

ყველამ იცის, რამდენად ადვილი არის, მოიპოვოს დამატებითი ფუნტი წელის და მუცლის არეში. მაგრამ რატომ ხდება ეს?

გაგება მექანიზმი ამ პროცესში, თქვენ შეძლებთ აშენება პროგრამა წონის შემცირება და შემცირება ტომი პრობლემა ზონებში. "ცხიმი გროვდება იმის გამო, ჭარბი calorie მიღება. ეს ზედმეტი ენერგია, რომ სხეულის რეზერვები, განმარტავს, ვიქტორია Kasilova, პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი ლაბორატორიული პირადი ფიტნეს. — ეს შესაძლებელია, რათა ანალოგია: წარმოიდგინეთ, თქვენ აიღო ფული, იყიდა ოქროს ბარები და ამით მათ უსაფრთხო, ჩაკეტილი. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ მიიღოთ ფული უკან. თქვენ უნდა იპოვოს გასაღები უსაფრთხო, გახსნა, აიღოს ის, ბარები, წასვლა გაცვლითი მათ ფულს. ერთად lipolysis იგივე რამ: უნდა დაიწყოს პროცესი, წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა გაააქტიუროთ, რომ მრავალი ფაქტორი, გარკვეული ჰორმონების, calorie დეფიციტი. ჩვენ უნდა შევქმნათ მოთხოვნა ენერგია, რომ სხეულის მას სურდა რეზერვები დახარჯავს."

ამოიღონ მხარეს და მუცლის: სად უნდა დაიწყოს?

გაგება იმისა, რომ ადამიანის სხეული ვერ წონაში ადგილობრივად, ანუ მხოლოდ კონკრეტულ ტერიტორიაზე. "თქვენ იძენს ზედმეტი წონა და წონაში მიხედვით თქვენი კონსტიტუცია და გენეტიკა," — აცხადებს ეკატერინა Demidova, სამაგისტრო ტრენერის სახელმძღვანელო ჯგუფი პროგრამების ფედერალური ქსელი ფიტნეს კლუბები. ასე რომ, თქვენ არ თქმის "ბოკა", და კუჭის გახდა უფრო ბინა, თქვენ უნდა შეამციროს წონა საერთო კაპიტალური რემონტი, დიეტა და ვარჯიში.

თუმცა, აირჩიოთ მათ გონივრულად. "არსებობს მითი, რომ იქ, სადაც ჩვენ ვარჯიში კუნთების, ჩვენ დამწვრობა fat. — ეს ასე არ არის. რადგან პროცესი წონის დაკარგვა ხდება მთელი სხეულის და არ ადგილობრივად. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მუშაობა პრობლემა ფართი. რა გზით? შექმნან კუნთების, განავითაროს ძალა და მობილურობა. კონკრეტულად დამწვრობა fat გარკვეული ადგილი ჩვენ არ შეგვიძლია იმიტომ, რომ იგი ტოვებს, როგორც გათვლილი მიერ მახასიათებლები თქვენი სხეულის. ვინმე სწრაფად და ადვილად კარგავს მოცულობის ფეხები, ზოგიერთი კუჭის არეში, და ვინმე არის შემცირებული პირველი მკერდზე, ზედა უკან, და მხოლოდ მერე ყველაფერი დანარჩენი. სხეულის პირველი აძლევს fat იმ ადგილებში, სადაც იგი ითვლება ნაკლებად პრიორიტეტული შენახვის. და ყველაზე მნიშვნელოვანი ადგილები (ქალებში ხშირად მუცლის, hips და thighs), ის აძლევს "აქციების" უარესი". ამიტომ, დაბალანსებული წონის დაკარგვა პროგრამა მოიცავს ძალა სასწავლო და გულ და სწორი კვება.

მოშორება ცხიმის მუცლის: ძირითადი შეცდომები

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, მწვრთნელები, გაითვალისწინოთ შემდეგი:

1. გამოყენება სასწავლო თერმული ტყავი ან პლასტიკური ფილმი. "არსებობს მითი, რომ იქ, სადაც ჩვენ ოფლი, ჩვენ წონაში, - ამბობს ვიქტორია Kasilova. მაგრამ ეს ასე არ არის. ერთად ოფლი, ცხიმი არ აპირებს მოშორებით. თუ ყველაფერი ასე მარტივი, თქვენ შეიძლება მხოლოდ ფეხით წონაში საუნა. სინამდვილეში, როგორც შედეგი, რის გამოც მხოლოდ თხევადი. და ზოგჯერ კარგი უნდა. საბაბი საქართველოს "sweatshops" მოწყობილობა", თქვენ გამოშრობის ორგანოს და გაზრდის ტვირთი გული სისტემა." ერთად დასძინა რისკი დააზიანოს შინაგანი ორგანოები. "მაგალითად, კორსეტი ვარჯიშის დროს იზრდება ზეწოლა შინაგანი ორგანოების, impairs სისხლის მიმოქცევას და ანიჭებს ღრმა კუნთების მუშაობა."

2. უარის ფუნქციური ვარჯიში. იდეა სწრაფი წონის დაკარგვა, კუჭის ასე ხიბლავს ზოგიერთი, მათ იგნორირება ნებისმიერი წვრთნები, რის გამოც მათი ფიტნეს გრაფიკი, მხოლოდ უვლიან პრესაში. მაგრამ ამაოდ! "პირველ რიგში, არ პრეს არის pumped მიერ გამოუცდელი, ფხვიერი სხეული, ამბობს ვიქტორია Kasilova. — თუ ადამიანი იწყებს მატარებელი, პირველ რიგში, ის, როგორც ჩანს, აღინიშნება დონიდან იარაღი, ფეხები, უკან და მხოლოდ ამის შემდეგ — pack abs". და ყოველივე ეს მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი "სპორტული" მენიუ, ძალა და ფუნქციონალური მომზადების, რომ არის, კიდევ ერთხელ, უნდა იმუშაოს ყველა კუნთების ორგანოს.

მეორე, თავად, წვრთნები არ არის, როგორც ენერგიის ინტენსიური, როგორც ბევრი ძირითადი მოძრაობები, როგორიცაა squats, გაიყვანს, pushups. "შევქმნათ უფრო მეტი კალორიების მოხმარება (ძირითადი მდგომარეობა for slimming მუცლის, hips და მთელ სხეულზე), თქვენ უნდა ვიმუშაოთ, დიდი კუნთების. ეს არის მსგავსი როგორ ძრავა მანქანაში: "კომპაქტური ავტომობილი" მოიხმარს ცოტა ბენზინი, ჯიპი ჯერ მეტი. ასე რომ, ჯიპი არის კუნთების ფეხები, და "runabout" არის მუცლის კუნთების". Plus, გადაჭარბებული სამუშაო მხოლოდ რეგიონში, კუჭის, თქვენ რისკის ავნებს უკან. "არ მიმდინარეობს შეუძლია მუშაობა სხეულის, და ფანატიკურად loading პრესის, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღოთ დაშავდა უკან, თიაქარი, ან დისკის პროტრუზია, ვიდრე ლამაზი მუცლის. იმიტომ, რომ ეს მოძრაობები აქვს კომპრესიული ეფექტი ხერხემლის."

3. ასრულებენ, ზედმეტი ან არასწორი სწავლება. პირველი არის ის, bending მხარეს წონით. "არა ეფექტურად გაუმკლავდეთ მხარეს, რომ გზა. წელის ეს იგივეა, თქვენ ხართ თხელი არ გააკეთებს. ზოგიერთი კუნთების ჯგუფები გააძლიერებს, მაგრამ მოსალოდნელი ეფექტი არ გამოუვათ. Bend სატელიტური თუ არ ავნებს, თუ უკან არ დისკომფორტი, თუ ეს დაგეხმარებათ, როგორც პლაცებო. მაგრამ განსაკუთრებული სარგებელი ასეთი ვარჯიში არ იქნება. არის ეს უკეთესი უნდა გავაკეთოთ, დიაგონალი უვლიან ცრუობს ქვემოთ, ეს არის უსაფრთხო, ქვედა უკან".

ვინ უნდა შეასრულოს წვრთნები და მუცლის მხარეს

კონცენტრირება შემუშავების პროცესში მუცლის კუნთების, ექსპერტები ვარაუდობენ, მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაში. "Pump ამ სფეროში ცალკე დამწყებთათვის, ვისაც არ გაქვთ სასწავლო რეაბილიტაციის შემდეგ, დაბადების შემდეგ. აქ არის სასარგებლო, მარტივი ფორმა curl ცრუობს იატაკზე, ფიცარი და მსგავსი წვრთნები სტაბილური მხარს უჭერს, - ამბობს ვიქტორია Kasilova. — აუცილებელია დააკავშიროთ ერთ აპარატი sternum და მენჯის. დაწყვილება შორის ამ ზონებში — რბილი. იმისათვის, რომ ეს მძიმე და შეძლებს შეასრულოს რეგულარული წვრთნები, რათა გაუმკლავდეს საყოფაცხოვრებო chores გარეშე უკან დაზიანებები, და უნდა მარტივი სავარჯიშო მუცლის კუნთების".

იგივე ეხება მშობლიურ სპორტსმენების. "ასევე აუცილებელია, რომ მოიცავს სასწავლო წვრთნები მათთვის, ვინც ემზადება კონკურსის — მაგალითად, ფიტნეს bikinicom," დასძენს, ვიქტორია Kasilova. თუ თქვენ უკვე განხორციელებისას და არ აპირებს, მონაწილეობა მიიღოს შეჯიბრებებში, ფიტნეს ბიკინი, არ აქვს აზრი, დამატებით უფასო პრესაში. "კიდევ ერთი, პრაქტიკულად, გარკვეული დროის განმავლობაში, განვითარებული კოორდინაცია წვრთნები პროგრამა არის გამორიცხული, როგორც ნაკლებად პრიორიტეტულია. იმიტომ, რომ პრეს-დიდი წვრთნები მუშაობს როგორც სტაბილიზატორი, იგი მხარს უჭერს თქვენი სხეულის როდესაც თქვენ შეასრულოს squats წონით, pull-UPS, წნეხები, გაიყვანს, push-UPS".

ყველაზე ეფექტური წვრთნები წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს

არსებობს მრავალი სახის წვრთნები, რომ ტერიტორია, მაგრამ ყველა მათგანი არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს. პლუს, არ არის ყველა საგზაო ხელმისაწვდომია სასწავლო სახლში. "მე გირჩევთ, რომ ნუ სახლში წვრთნები არის მარტივი თვალსაზრისით ტექნოლოგია. ეს არის მიზანშეწონილი, უნდა შეადგინოს პროგრამა სხვადასხვა მოძრაობები: დააჭირეთ შედგება ბევრი პატარა ბოჭკოები, რომლებიც მდებარეობს სხვადასხვა კუთხეების. აერთიანებს სხვადასხვა ვარჯიშები, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ მათ". ჩვენ სთხოვა, ექსპერტები, რათა შეადგინოს სია, ყველაზე ეფექტური, მარტივი და მარტივი ვარჯიშები პრესაში. აი, ისინიც:

ფიცარი: "ეს არის მრავალმხრივი განხორციელება, რომელიც აქტიურად ვმუშაობთ ღრმა კუნთების, მათ შორის განივი მუცლის და obliques. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს სხვადასხვა სახის straps — კლასიკური, მხარეს, ან დინამიური, ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა შეასრულოს მათ ოსტატურად და სწორად. ნაცვლად წუთი ბარები, ეს არის უფრო ეფექტური უნდა შეასრულოს რამდენიმე მოკლე შესვენების რამდენიმე წამში, ე. წ. "ფრაქციული" ბარი".

არასრული უვლიან: "ასრულებენ curl, ზრდა მხოლოდ ქვედა ზღვარზე პირები, ასე რომ ჩართავთ rectus მუცლის და oblique", — აცხადებს ეკატერინა.

"მოედანი": "ამ პოზიციას, როდესაც გაკეთდეს სწორად, თქვენ შეძლებთ იზოლაციაში უნდა შეიმუშაოს ძირითადი კუნთების" — შეახსენებს, ეკატერინა Demidova.

ასევე ეფექტურად მუშაობა კუჭის ფართი და მხარეებს დაგეხმარებათ განხორციელება პირდაპირ "არა, შექმნილია" ამ ზონაში. თითქმის მთელი ძალა ბაზაზე squat, thrust, და ა. შ. "გასაგებია, რომ მუცლის ვარჯიშები ყოველთვის არ მუშაობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების, ჩვენ მათ ჩართული მთელი core — კუნთების რომ არის შუა ტანის, აკავშირებს sternum და მენჯის" — შეაჯამა ვიქტორია Kasilova.

ჩვენ კითხვაზე, ვიქტორია გვაჩვენებს კომპლექტი წვრთნები, რომელიც ითვალისწინებს ყველა ეს ფაქტორი.

როგორ უნდა ავაშენოთ გაკვეთილი

• დაწყება თქვენი workout მარტივი ერთობლივი წვრთნები, ან 10-წუთიანი cardiopatici. ეს ხელს შეუწყობს, რათა მომზადდეს კუნთების და სახსრების სტრესი.
• შეასრულოს ყველა წვრთნები თანმიმდევრობით.
• დაიცვას სუნთქვა: ეს არის მთავარი ძალისხმევა გჭირდებათ, რათა ამოისუნთქეთ.
• ჩაერთონ ამ პროგრამის 4-6-ჯერ კვირაში.
• თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. "ადაპტაციის ორგანიზმის (და აქედან გამომდინარე, შეცვალოს გამოჩენა) ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჩვენ შევქმნით სტრესი, ზედმეტი მილის, ამიტომ, სასურველია, ყოველ კვირას, თანდათან გაართულებს შესწავლა: გამოყენება წონის და რაოდენობის გაზრდა გამეორებას".
• სრული სასწავლო Cardioceratidae. თუ თქვენი განრიგის არ არის, რომ რეგულარული ძალა სასწავლო, თქვენ უნდა დაამატოთ ჩვენი კომპლექსი cardiosense არის 40-50 წუთი ცურვა, ველოსპორტი, სირბილი ორ კვირაში სამჯერ. "გულ შევქმნით მოხმარება იმ კალორიებს, მისი დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია თავი დავაღწიოთ გარკვეული ნაწილი მსუქანი, მაგრამ მუცლის ვარჯიშები დაგეხმარებათ, რათა კუნთების ძლიერი." თქვენ უნდა Mat და fitball.

პირდაპირი უვლიან

Lie თქვენს უკან, მუხლებზე ოდნავ წარმართონ. ქვედა უკან პრეს სართული. სამუშაო მუცლის კუნთების, ამოისუნთქეთ მოხსნას მხრის პირები off სართული, ვრცელდება ხელები წინ, ხელები touch მუხლებზე. არ დაძაბულობა კისრის და მხრებზე. შეუფერხებლად ქვემოთ უკან Mat. ეს იქნება წარმოადგენს ერთ განმეორება. შეასრულოს 15-20 ეს.

Oblique twists

Lie თქვენს უკან, მუხლებზე ოდნავ წარმართონ. ქვედა უკან პრეს სართული. სამუშაო მუცლის კუნთების, ამოისუნთქეთ მოხსნას მხრის პირები off სართული და უსაფრთხოება ორგანოს უფლება. ვრცელდება ხელები წინ მას. არ დაძაბულობა კისრის და მხრებზე. ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. შეასრულოს 15-20 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

საპირისპირო crunches

Lie თქვენს უკან, ვრცელდება ხელები სხეულის გასწვრივ. წარმართონ თქვენი მუხლებზე ოდნავ და გააუქმოს თქვენი ფეხები. დააჭირეთ ქვედა უკან სართული. სამუშაო მუცლის კუნთების, ამოისუნთქეთ გააუქმოს თქვენი მენჯის off სართული და ამით თქვენი ფეხები უფრო უკან თქვენი უფროსი. კუჭის უნდა შეეხოთ thighs. შეუფერხებლად ქვემოთ დაწყებული პოზიცია. შეასრულოს 15-20 გამეორებას განხორციელება.

უვლიან ზრდის მენჯის

Lie თქვენს უკან, ხელები დაკავშირება ციხე უკან თავის არეში. Relax თქვენს კისერზე და მხრებზე. ქვედა უკან პრეს სართული. ფეხები გაიყვანოს და გადმოკვეთა ჩემი ankles. On ამოისუნთქეთ, სამუშაო მუცლის კუნთების, ხოლო მოხსნას Mat მეტი მხრის და მენჯის. ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. შეასრულოს 15-20 გამეორებას განხორციელება, watch თქვენი სუნთქვა.

გვერდითი ფიცარი დინამიკა

ტყუილი შენი მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა მკლავი წარმართონ დროს იდაყვის და დაეყრდნოთ მხარის ზემოთ დაიკავეს. ფეხები გაიყვანოს და დანარჩენი სართულზე გვერდითი ზედაპირები ფეხზე, მარცხენა ადგილი, მისი ჰიპ. არ გამოქვაბულში წელის. Exhaling, გააუქმოს თქვენი მენჯის off სართული, მუშაობს მუცლის კუნთების და უკან. Softservices ზედა 3-4 წამი, დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. სრული 20 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

როტაცია ფეხები ფრონეს პოზიცია

ზის Mat სწორი ფეხები. ოდნავ lean უკან საცხოვრებელი. წარმართონ თქვენი მუხლები, უკან ცოტა და დაეყრდნოთ მხარის ზემოთ დაიკავეს. Bend ფეხები ჰიპ და გაიყვანოს ისინი. გავის პრეს სართული. სამუშაო მუცლის კუნთების, ქერქი და hips თანდათან კიდევ სიმაღლეზე და სწორი ფეხები მარცხენა, დაბრუნდეს ცენტრი და ქვედა მათ, მარჯვნივ. ეს იქნება წარმოადგენს ერთ განმეორება. შეასრულოს 10-20 ეს.

Sit-UPS on fitball

ტყუილი fitball მისი მარცხენა მხარეს, დებს ბურთს სხეულის და მენჯის. ფეხები გაიყვანოს და დანარჩენი სართული გვერდითი ზედაპირის ფეხით. პოზიცია თქვენი მარცხენა მკლავი და ადგილი თქვენს ხელში უკან ხელმძღვანელი. მარჯვენა ხელი მსუბუქად ჩატარების შესახებ, რომ ბურთი წინ მას. სამუშაო მუცლის კუნთების და ქერქი შესახებ ამოისუნთქეთ ნელა ასწიეთ ზედა ორგანოს სავარჯიშო ბურთი. არ slouch ან SAG ქვედა უკან. სუნთქავდა დაბრუნება დაწყებული. ეს იქნება წარმოადგენს ერთ განმეორება. Run 20-30 ეს თითოეული მიმართულებით.

ზრდის მენჯის შესახებ fitball

დავდგეთ ბარი მხარდაჭერა ჩვეულებრივი იარაღის, დებს ფეხები fitball. არ გაზრდის deflection ქვედა უკან და არ slouch. Bending მუხლებზე და სამუშაო მუცლის კუნთების, დააყენებს თქვენი მენჯის მდე. გაიყვანოს ბარძაყის მუცლის, podkalivat ვარჯიში ბურთთან ახლოს თქვენს ხელშია. ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. ეს იქნება წარმოადგენს ერთ განმეორება. Run 20-30 ეს.

ამცირებს ფეხები fitball

Lie თქვენს უკან, გაიყვანოს ფეხები წინ, მათ შორის, თქვენი ფეხები, გამართავს fitball. ხელში გასაგორებელი ორგანოს. გაზარდოთ თქვენი ფეხები ერთად fitball up პერპენდიკულარულად სართული და სამუშაო, თქვენი მუცლის კუნთების და ქერქი შესახებ ამოისუნთქეთ, ქვედა მათ ქვემოთ კუთხე 30-40 გრადუსი. ეს იქნება წარმოადგენს ერთ განმეორება. Run 20-30 ეს.

დინამიური ფიცარი

მიიღეთ აქცენტი წევს პირდაპირი ხელში. არ გაზრდის deflection ქვედა უკან, დაისვენოთ თქვენს კისერზე და მხრებზე. გააქტიურება, კუნთების წინა ზედაპირზე სხეულის კუნთების ორგანოს, thighs, იარაღის. მაშინ მონაცვლეობით წარმართონ თქვენი მუხლები და drop down შევიდა ფიცარი შესახებ forearms. დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. შეასრულოს მაღალი გამეორებას წვრთნები ერთ წუთში.

როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს?

ბევრი ექსპერტები თანხმდებიან, რომ სწრაფი წონის დაკარგვა (10 დღის განმავლობაში, მაგალითად) ზიანი, ჯანმრთელობისა და გამოიწვიოს თანაბრად სწრაფი წონის მომატება. Plus, არსებობს რისკი, რომ დაბრუნების ფუნტი იქნება ", რათა მეგობრები" — სხეულის იქნება განძი, fat შემთხვევაში, ახალი შიმშილობის ან პერიოდის grueling workouts.

ეს უფრო აზრი, რომ წონაში თანდათან. "ჩვენი ძალისხმევა ყოველთვის პირდაპირ პროპორციულია ჩვენი შედეგები. დაცვით სათანადო დიეტა და ვარჯიში 4-5-ჯერ კვირაში, ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უკვე ნახავთ, რომ პირველი შედეგები. მაგრამ ნუ დაგავიწყდებათ, რომ პროცესი დაკარგვის წონა ძალიან ინდივიდუალური, ის ყოველთვის აუცილებელია გავითვალისწინოთ მახასიათებლები თითოეული და, ვთქვათ, "წყაროს მონაცემები". რაც ყველაზე მთავარია, აქცენტი რას გვინდა მივაღწიოთ, არ სირთულეები, და მაშინ დარწმუნებული ხართ, რომ მივაღწიოთ რაიმე მიზანი." ასე რომ, გაითვალისწინეთ ჩვენი სქემის განხორციელება, ეს გააკეთოთ, რეგულარულად და ვერ შეამჩნია, პირველი შედეგები წონაში ერთ თვეში.